7 potravin, které musíte mít v ledničce

zpět na seznam článků

25.6.2018 22:19 - Ing. Iva Rychnovská


Ořechy bez kousání? Ano!

Ať už hubnete nebo zdravě jíte, těchto 7 potravin byste měli mít vždy doma po ruce.

1. Ořechové máslo

Ořechová másla jsou velmi populární nejen pro jejich obsah živin, zdravých tuků, ale zejména pro lepší využitelnost zdraví prospěšných látek. Důvod vysoké vstřebatelnosti a využitelnosti je jednoduchý - ořechová másla jsou rozmělněná tak, jak je to pro tělo nejlepší. Běžně ořechy a semínka nerozkoušeme na kaši tak, jak by to mělo být. Většinou spolkneme kousky oříšků a semínek, které pak bez využití odejdou trávicím traktem z těla ven.

Z čeho se másla vyrábí? Jednoduše lze říci, že z jakéhokoliv oříšku (mandle, kešu, vlašský ořech, arašídy, para ořechy, pekanové,...) nebo semínka (dýňové, slunečnicové, piniové,..). Asi nejznámějším ořechovým máslem je arašídové máslo známé pod názvem peanut butter. Bez tohoto másla se neobejde snad žádný fitness jídelníček díky své originální chuti a zejména vysokému obsahu bílkovin (24 g). Toto množství bílkovin je srovnatelné s obsahem bílkovin masa. Použití másel je všestranné - můžete je přidat do výroby raw tyčinek, dortů, jako pomazánku na chléb namísto klasického másla, přísadu do dresinků, sladkých snídaňových kaší anebo konkrétně arašídové máslo na výbornou omáčku satay.

2. Bobulovité ovoce

Jahody, borůvky, maliny, hrozny, rybíz, angrešt, ostružiny nebo třešně. Tyto druhy ovoce se vyznačují svým vysokým obsahem antioxidačních látek, které chrání tělo před jeho opotřebením v důsledku stresu, cvičení, kouření, požívání alkoholu nebo nevhodného životního stylu. V těle se každou minutou vytvoří tisíce volných radikálů, které buňky poškozují a právě antioxidanty tomuto poškození zabraňují.
Ať už budete střídat mražené nebo sušené ovoce, dopřejte si ho každý den minimálně jednu hrst.

Takto mám ovoce nejraději - v kombinaci se salátem, ořechy a zálivkou.

3. Hotové luštěniny

Mějte vždy po ruce skleničku nebo konzervu luštěnin, které můžete ihned jíst a netrápit se dlouhou přípravou. Vybírat můžete z fazolí, čočky, cizrny nebo již hotových luštěninových výrobků jako je tofu, tempeh, směsí na přípravu luštěninových polévek, falafelu nebo dalších rychle připravených jídel. Jsou bohaté na bílkoviny, minerály a vlákninu, která zažene hlad na dlouhou dobu. Díky tomu, že luštěniny jsou komplexním zdrojem bílkovin a zároveň sacharidů, poslouží jako příloha a nemusíte vařit nic dalšího.

Hotová směs na přípravu Falafelu (zdroj Country Life).

Iva radí...

„Výběr tofu je dnes velmi široký a můžete vybírat z mnoha příchutí - tofu natural, uzené, zeleninové, se žampiony, s mořskými řasami nebo česnekové. Můžete ho jíst samotné se zeleninou, na plátku chleba s hořčicí, použít jako náhradu masa nebo ho nastrouhat a použít jako sýr. Z tofu můžete také připravit skvělé pomazánky nebo dipy k pečené zelenině. Stačí ho jen rozmixovat a přidat ingredience, které máte rádi - oříškové oleje, ořechové másla, shoyu, tamari, hořčice nebo čerstvé bylinky.“
Ing. Iva Rychnovská, výživový poradce ve Food Life



 

4. Zelenina

Zde asi nemusím vysvětlovat, že jedním ze základů pro hubnutí a zdravého životního stylu je zelenina, a to nejlépe čerstvá. Zelenina je nenahraditelná pro svůj obsah vlákniny, vitamínů a minerálů, nízkou kalorickou hodnotu a antioxidační schopnosti. Hubnutí se bez ní zkrátka neobejde. Co je jednoduššího, než si na celý den připravit krabičku se zeleninou a celý den jí postupně chroupat.
Můžete si také připravit jogurtový dip a namáčet v něm tyčinky mrkve, okurky, řapíkatého celeru nebo papriky.
Dalším pomocníkem je mražená zelenina, která je na pánvi na trošce másla nebo v páře připravena během pár minut.

Kromě běžné zeleniny jako jsou rajčata, papriky, okurky nebo mrkev byste měli mít i vaničky s rukolou, mixem salátů, neb baby špenátem, který má hodně vitamínu A, K a kyseliny listové. Vynikající je jako přídavek do smoothie!

4. Jogurty a tvarohy

Jogurty jsou produkty s živými kulturami, které osidlují náš trávicí trakt, konkrétně tlusté střevo. Díky tomu pomůžeme nejen svému trávení, ale i imunitnímu systému, za který tlusté střevo zodpovídá. Jogurty volte nejlépe přírodní neochucené s 3% mléčného tuku. Naopak se vyhýbejte řeckým jogurtům s 8 - 11% tuku. Ty jsou srovnatelné se zakysanou smetanou a po těchto produktech by vám šlo hubnout opravdu těžko.
Tvarohy jsou rovněž důležitou součástí jídelníčku pro svůj vysoký obsah bílkovin (12 g /100 g). Obsahují 1-3,5% tuku podle toho, jestli zvolíte nízkotučný nebo polotučný tvaroh.


Populární Skyr s 12 g bílkovin.

V dnešním skyrovém období můžete sáhnout právě po známém islandském tvarohu Skyr, který má stejné nutriční hodnoty jako tvaroh. Vyhněte se slazeným variantám a tvarohy doslazujte ovocem nebo přírodními sirupy (datlový, agáve, javorový, kokosový atd.). Ušetříte tak spoustu kalorií z jednoduchého cukru, který právě slazené tvarohy obsahují.

V neposlední řadě se musím zmínit o boomu mléčných výrobků obohacených o proteiny, zejména mléčné proteinové nápoje například od Müllermilch, MaxSportu nebo Milka. Na toto téma budu brzy psát další článek, máte se na co těšit :-)

5. Vejce

Hubnoucí ani fitness jídelníček se prostě neobejde bez vajíček. Vejce jsou bohatým zdrojem esenciálních i neesenciálních aminokyselin, které nenajdete v žádné jiné potravině. Vaječný bílek neobsahuje žádný tuk (perfektní variantou bílku jsou bílkové produkty, například Šmakoun nebo Bílkoun, které jsou již hotové a stačí je už jen nakrájet do jídla a sníst) a vaječný žloutek je bohatý na vitamin A, draslík, vitamin B12 i vápník.

Můžete si dopřát uvařené vajíčko na chleba nebo do salátu, nastrouhané do pomazánky, klasicky do omelety, lívancového nebo palačinkového těsta.

Můj oblíbený Tuňákový salát s avokádem (Zdravakuchyne.cz).

6. Mandlové nebo jiný rostlinný nápoj

Veganům asi nemusím příliš mnoho vysvětlovat. Pro ně jsou tyto nápoje neodmyslitelnou součástí jídelníčku a slouží jako náhrada kravského mléka. Ale co pro nás ostatní? Říkáte si, že obarvenou vodu pít nebudete? To je chyba. Rostlinná mléka jsou vhodná pro to, že neobsahují cholesterol, laktózu, kterou více a více lidí hůře tráví a co je i pro hubnutí nejdůležitější - mají nízkou kalorickou hodnotu. Jak já říkám, nezaplácají vám žaludek jako mléko, které přidáte do smoothie nebo pudinku. Jídlo s rostlinnými mléky je lehčí a pak je lehčí i vaše tělo a hlava. Kromě toho si zachovávají naprostou většinu vitamínů a minerálních látek, na které jsou opravdu bohaté.

Iva radí...

„Osobně i já jsem těmto mlékům přicházela postupně na chuť. Pak mi začaly hodně vyhovovat právě pro to, že při jejich pití jsem se cítila stále lehká. Pudinky, lívance, smoothie jsou prostě jednodušší a lehčí pro trávení. Proto je opravdu mějte po ruce, dnes je z čeho vybírat - mandlové, kokosové, quinoové, makové, rýžové, lískooříškové, sójové nebo ovesné. Přečtět si také článek na mých starších stránkách Bio Life, kde si rostlinné nápoje snadno připravíte i doma - Výroba rostlinného mléka? Žádný problém!
Ing. Iva Rychnovská, výživový poradce ve Food Life

 

 

7. Raw a proteinové tyčinky

Raw znamená syrový a konkrétně u ovoce čerstvý. A právě to potřebujeme. Raw tyčinky jsou kombinací sušeného ovoce a ořechů, které nejsou nijak tepelně upravené a výživové hodnoty jsou maximální. Jedná se o poměrně kalorické bomby, ale zaleží na snědeném množství a kdy je jíte. Proto se raw tyčinky vyrábí v ideálním množství cca 50 g a z hlediska hubnutí je doporučuji konzumovat v dopoledních hodinách nebo po vytrvalostním tréninku, kdy vám chybí cukry, a máte chuť na něco sladkého. A proč je mít po ruce? Jednoduše vám nahradí dopolední svačinu a nemusíte nic víc připravovat. Muži si k tyčince ještě přidají kousek pečiva s pomazánkou.

 

Nedaří se vám zhubnout a chcete sestavit jídelníček na míru s jistotou hubnutí? Kontaktujte přímo výživovou poradkyni Ing. Ivu Rychnovskou:

Kontaktní formulář

 
 
      Položky označené * je nutno vyplnit.
 
  Kolik je jedna mínus jedna? (slovy):  

Dále tu máme proteinové tyčinky, ktere byste měli mít po ruce. Proteinové tyčinky jsou dlouhosáhlé téma a ne každá proteinová tyčinka je vhodná. Některé namísto proteinů obsahují na prvním místě polevu nebo sladidlo, které obsahují vysoké množství trans mastných kyselin a tak dále. Proto pro úplné začátečníky a nedůvěřivce je nejlepší sáhnout po raw proteinové tyčince, ve které kromě ovoce a ořechů potkáte i rýžový protein. Tuto tyčinku pak můžete díky proteinu bez obav sníst i odpoledne ke svačině. Tyčinky jsou dnes už běžně dostupné v obchodech, zdravých výživách nebo benzinkách (např. Nutrend, Bombus, Roobar, MaxSport, Lifefood).





 


Zdravé a vyvážené recepty přímo od výživového poradce!

Google Plus

Hodnocení článku

Hodnotili 2 čtenáři průměrem 5 bodů z pěti

Čtěte také:

Diskuze:

Položky označené * je nutno vyplnit.
Kolik je jedna mínus jedna? (slovy):

Kontakt
Ing. Iva Rychnovská
  • výživový poradce
  • sportovní dietolog

E: rychnovska@food-life.cz
T: 724 821 680

Adresa:
Sokolovská 95
186 00, Praha 8
(tram a metro Křižíkova)

mapa zobrazit mapu