Odpovídáme na nejčastější dotazy                                                          

Nenašli jste odpověď na Váš dotaz nebo odpověď není kompletní? Napište nám

 

 

• Jak začít s hubnutím (zde)

• Jak začít s nabíráním svalové hmoty

Obecná doporučení určují příjem 1,5 - 2,3g bílkovin/1kg váhy a 5 - 6 g sacharidů/1 kg váhy. Záleží ale na metabolismu každého jedince a individuálních potřeb, které dokážeme v poradně určit a následně stanovit doporučený energetický příjem společně se sportovní aktivitou. Důležité je vědět to, že 90% úspěšného nabírání hmoty určuje strava a zbytek tvoří samotné cvičení a doplňky stravy.

• Jak začít s úpravou životního stylu

Heslo zní: pomalu ale jistě! Rychlá změna v podobě diet nebývá trvalá, proto je nutné postupně upravovat své stávající návyky, které se pro vás stanou samozřejmostí a budou zcela přirozené. Poté budete schopni si je bez problémů držet po celý život (zde).

• Diety - proč nefungují? (zde)

• Zásady zdravého stravování RPPK
  

Rozmanitost - neexistuje žádná ideální potravina, která by obsahovala všechny živiny. Je proto třeba stravu kombinovat, nikoliv se upnout například na maso nebo jen na obiloviny.

Přiměřenost - i méně zdravé potraviyn (chipsy, uzeniny) mohou zapadnou do zdravého jídelníčku. Jsou-li konzumovány s přiměřeností a většinu potravin tvoří zdravější strava, můžete si dopřát i toto. 

Prospěšnost - snažíte se vybírat přírodní a jen lehce zpracované potraviny, raději ovoce než džus, pozor na dochucovadla a konzervační přípravky

Kompenzace - dopřejete-li si jeden den chleba se sádlem a cubulí, musíte tento příjem tuků vykompenzovat, abyste nepřibrali. To znamená, že druhý den se s tuky omezíte a další den následuji opět vyváženější.

• Nemám peníze na zdravou stravu/nabírání hmoty

Jsem přesvědčena, že k hubnutí drahý jídelníček nemusí patřit. Za pytlík brambůrků si koupíte ovoce na 2 dny, za hermelín pěkný plátek libového masa, sladkosti a koláče vyměnte za celozrnné rohlíky a drahé džusy a ochucené minerálky vyměnte za neochucené vody a čaje.

• BIO strava vs. konvenční (zde)

Pokud již máte v plánu soustředit se na své zdraví, biopotraviny jsou dobrou volbou. Vyhnete se zbytečným chemikáliím, které nejsou tělu vlastní. Je důležité si uvědomit, že biopotraviny nejsou drahé, ale konvenční potraviny jsou neobvykle levné a nekvalitní. Vždyť mléko je téměř levnější než voda - na tom něco divného už bude. Zkuste proto navštívit obchod zdravé výživy a kdybyste si s čímkoliv nevěděli rady, stačí nám napsat.

• Nutnost sportu

Nadváha a obezita vzniká právě výrazným nepoměrem mezi energetickým příjmem a výdejem. Kromě úpravy jídelníčku je pohyb nedílnou součástí a doporučuji jej pomalu zahrnovat do svého denního režimu. Pro spalování tukové hmoty je vhodná aerobní aktivita, pro zpevnění postavy a vybudování svalové hmoty naopak anaerobní, kde svaly pomáhá spalovat tuky. Více o důležitosti pohybu najdete zde.

• Jídlo před a po cvičení

Zde záleží na tom, jedná-li se o aerobní či neaerobní aktivitu. Samozřejmostí je ranní vydatná snídaně s dostatkem komplexních sacharidů, vlákniny, ovoce nebo zeleniny. Před sportem byste poslední velké jídlo měli sníst 2-3h předem. 30-60 minut před cvičením můžete sníst kousek tmavého chleba s nízkotučným sýrem a zeleninou. Při hubnutí můžete vyzkoušet karnitin, guggul, kávu nebo nápoj s guaranou. Nevhodné jsou sladkosti, ovoce, vysokoproteinové nebo tučné jídlo. Po cvičení doporučuji do 10-15 minut sníst 1-2 ks ovoce pro stabilizaci hladiny glukózy v krvi (opět záleží na typu a délce cvičení, váhou jednice apod.) Po 30-60 minutách aerobní aktivity snězte jídlo s dostatkem komplexních sacharidů.(rýže, těstoviny, celozrnné pečivo, obiloviny, luštěniny), po anaerobního tréninku si připravte jídlo také s dostatkem sacharidů a zvyšte poměr bílkovin (maso, ryby, tofu, tvaroh,...).

• Zpomalený metabolismus

Také se někdy divíte, proč váš kamarád může sníst vše, na co přijde a nepřibere ani deko, zatímco vy byste už neprošli dveřmi? Každý z nás má určitý typ metabolismu a i kdyby se rozkrájel, tak s ním nic neudělá. Aktivita našeho metabolismu je dána především genetikou, kterou jsme získali od rodičů a dávných předků, kteří si v abnormálních podmínkách prošli hladomory. Za určitých okolností však můžeme i přesto náš metabolismus ovlivnit pozitivním směrem a využít některých výživových doporučení, abyste změnili svou postavu.

Vždy se ale nejedná o situace, že by kamarád měl rychlejší metabolismus než vy. Jen se více hýbe a je svižnější, což vy vidět nemusíte.

Jak ho zrychlit - metabolismus nastartujete pravidelnou snídaní, pravidelnou stravou, pravidelným cvičením

• Jo-jo efekt vs. trvalé hubnutí

Jo-jo efekt je odpověď organismu na rychlou změnu váhy a nemožnost adaptace organismu. Naše tělo je stabilní chemická továrna, která jakékoliv prudké výchylky vykompenzuje. Když organismus trpí náhlým nedostatkem živin, metabolismus se zpomalí a začne lépe ukládat tuky jako zdroj energie na další dny. Energii pro život bere rozkladem svalů - tedy při dietách svalová hmota ubývá, tuková zůstává nebo se zvýší. Jakmile přijmete opět dostatek živin, tělo vštřebá  vše, co mu během několika dní chybělo a opět na váze přiberete.

Trvalé hubnutí - abychom dokázali snížit svou váhu, musíme dát tělu možnost se dostatečně adaptovat, resp. přizpůsobit se novým váhovým a metabolickým podmínkám. Zvyk je železná košile a pokud změníte životní styl, tělo se změní také - v dobrém i ve zlém. Doporučuji optimálně zhubnout 2-4 kg za měsíc (záleží na hmotnosti). To už zní dobře, když víte, že změna bude trvalá - za to čekání to stojí.

• Optimální energetický příjem

Nevsázejte na levné časopisy z trafiky nebo obecná doporučeními z internetu, která předepisují jídelníčky na 5000 kJ denně. Každým dnem na nás média chrlí řadu informací a jídelníčků, ale zamyslete se logicky - ví o vás něco osobního? Kolik vám je let, kolik měříte, vážíte, jaké máte zdravotní problémy, jaké máte alergie, psychické a fyzické problémy ani žádný jiný rozbor o tom, kolik asi tak vaše tělo může spálit? Až navštívíte nutričního poradce, teprve zde začíná osobní a individuální přístup. Pouze on dokáže určit co, co váš organismus opravdu potřebuje. Teprve nyní rady budou mít trvalý efekt a pozitivní účinky!

• Spousta vrásek a starý vzhled

Vrásky se mohou tvořit kdykoli po 20. roce věku podle toho, jak žijeme a jaké máme genetické dispoice. Faktory jako kouření, dlouhodobý pobyt na slunci a používání solárií mohou způsobovat předčasné stárnutí kůže a prohlubovat vrásky zejména kolem očí a rtů. Snažte se proto zmírňovat škodlivé účinky slunce. Na kvalitu pleti má z 90% významný vliv výživa, předeším potraviny s dostatkem vitamínů A, C, E a selenu. Mezi ně patří hroznové víno, avokádo, cibule, ředkvičky, mandle, oříšky kešu, sezam, kuře nebo zelený čaj.

• Pitný režim

Voda v těle slouží jako rozpouštědlo živin a je nezbytná pro látkovou výměnu. Ovlivňuje trávení jídla a přispívá k fyzické a psychické vyrovnanosti. S nedosatkem vody jde hubnutí velmi těžko, organismus je dehydrovaný, neplně funkční (tvorba trávicích šťáv), pokožka se může vysoušet, může se objevit zácpa nebo dokonce močové kameny. Každý jedinec by měl vypít 0,04l / 1kg hmotnosti. To znamená, že 60 kg člověk by měl vypít 2,4litrů vody. Do spotřeby vody se musí navíc připočítat fyzická aktivita, zvýšená teplota, letní obdob, kdy se potíme apod.

• Pití kávy

Káva se při hubnutí samozřejmě omezovat nemusí, pokud netrpíte vysokým krevním tlakem, onemocněním močového ústrojí apod. Nezapomínejte na to, že káva je diuretický nápoj, který organismus odvodňuje. Proto je vhodé po kávě vypít sklenici vody. Rovněž přispívá k nespavosti nebo k domění, že kofein povzbudí, ačkoliv po několikadenní popíjení tomu tak není. Káva má největší efekt tehdy, kdy jí nepijeme pravidelně a v případě potřeby potřebujeme povzbudit. Kávou lze nahradit i svačinu, pokud jí zředíme s polotučným mlékem (4:1) a sníte si k ní například celozrnný rohlík s trochou medu.

• Večerní přejídání

Večerní přejídání je způsobeno především nesnídáním, nepravidelným stravováním během dne s nedostatkem sacharidů, bílkovin, ovoce a zeleniny a vody a naopak při konzumaci jednoduchých cukrů a nezdravých tuků. Organismus každého z nás má jistý energetický výdej, který musíme doplnit stravou. Pokud přes den hladovíme nebo nevyváženě jíme, tělo si o zbývající energie řekne navečer, kdy už ovšem aktivita metabolismu poklesne. Velké množství přijaté potravy již nestihne být zpracováno, proto se snadno metabolizuje na tuky.

Doporučuji pro to přes den sníst více a navečer spíše jíst lehčí jídla (zelenina, nízkokalorické ovoce, bílé a zakysané jogurty, tvaroh apod.)

• Stres a jeho vliv na nadváhu

Většina žen ve stresových situacích má sklony k přejídání se. Je to způsobeno emočními stavy jako je méněcennost, smutek, samota nebo jen hodně práce a starostí. V takové chvíl hormony v těle způsobují zrychlení dechu, činnosti štítné žlázy a kůra nadledvinek začne vyrábět stresové hormony (adrenalin a kortizol). Právě kortizol stimuluje chuť k jídlu a zvyšuje hladinu glukózy v krvi, čímž brání úspěšnému hubnutí.

• Chutě na sladké

Chutě na sladké jsou podobně jako večerní předídání způsobeno mesnídáním, nepravidelným stravováním během dne s nedostatkem sacharidů, bílkovin, ovoce a zeleniny a vody a naopak při konzumaci jednoduchých cukrů. Právě jednoduché cukry se podílí na náhlém vychýlení hladiny cukruv krvi, po čemž následuje brzy hlad a chutě na sladké. Vybírejte proto potraviny s nízkým glykemickým indexem GI, který určuje, jak hodně ovlivní konzumace potraviny hladinu cukru v krvi. Nejvyšší GI má cukr, pivo a především tepelně a technologicky upravené potraviny. Naopak nízký glykemický index způsobuje postupné uvolňování energie ze sacharidů, čímž nedochází k výkyvům. Mezi tyto potraviny patří přírodní strava - tepelně neupravené ovoce, zelenina, ale i oříšky. U nich musíte hlídat % tuků.

• Náhradní sladidla

Sladidla můžeme dělit na kalorická (glukóza, fruktóza,...) a nekalorická (aspartam, acesulfam K, xylitol, manitol, sorbitol,...). Nekalorická sladidla jsou určena zejména pro diabetiky, ale postupem času je začali využívat i lidé, kteří usilovali zhubnout. Jejich nevýhodou je omezené množství užívání (mohou vyvolat alergické reakce, průjmy aj.) a jejich chuť. Chcete-li hubnout, někdy postačí pouze omezení kalorického cukru a sladkostí náhradou za zdravé mlsání. Brzy totiž zjistíte, že si raději pochutnáte na menší porci sladkého jídla, ale s přírodním sladilem.

• Proč nejíst bílé pečivo

Bílé pečivo je vyrobeno z bílé mouky, produktu z obilného zrna. Zrno obsahuje vnitřní škrobovou část a obal s klíčkem. Obalová část obsahuje důležité látky jako jsou vitamíny řady B, vitamín E, vlákninu, stopové prvky aj. Naopak vnitřní bílá část nebsahuje žádnou z těchto látek. A právě z tohoto omletého zrna se vyrábí bílé pečivo - bez vlákniny, vitamínů a minerálů. Navíc méně zasytí a má vyšší glykemický index.

• Tepelná úprava vs. energetická hodnota potravin

Tepelnou úpravou se nemění energetická hodnota potravin, ale spíše glykemický index. Co se týče váhy, je samozřejmé, že například při vaření těstoviny nasají vodu, tudíž hmotnost 100 g uvařených těstovin se může proměnit na dvojnásobek původní hmotnosti.

Energetická hodnota potraviny se může změnit v případě, pokud smažíme maso, čímž potravina nasaje tuk.

• Kojení a hubnutí

Při kojení hubnout rozhodně nedopručuji! Odpadní látky a toxiny, které organismus odvádí z těla ven, prochází i přes mateřské mléko, což může uškodit miminku. Lehká pohybová aktivita ano, usilovné cvičení v posilovně nikoliv.

• Antikoncepce a nadváha

Starši typy antikoncepcí, resp. hormonů často mívaly anabolický efekt, tzn. přírůstek na váze. Důvod není ve změně ukládání tuků, ale v nadměrném zadržování vody. Mělo by se ovšem jednat o přechodný efekt, kdy žena nabere 3-5 kg. V případě výrazného vzrůstu hmotnosti to často souvisí s nesprávnou životosprávou a méně častým pohybem.

• Těhotenství a nadváha

Je zcela přirozené, že žena při těhotenství přibere na kilech. Rozhodně neplatí pravidlo "jíst za dva", čehož ženy využívají a dopřávají si různých laskomin a pokrmů, které si dříve odepíraly. Naopak není správné ani hladovět. Tímto se rozhodně neřiďte!

Co se týče otěhotnění ve chvíli nadváhy či obezity ženy, její organismus je značně vytížen jednak zatížením orgánů tělesným a viscerálním tukem společně s náročnými podmínkami pro tělo pro vývoj plodu. Žena navíc často není dobře vyživena, proto nemůže plodu poskytnout důležité látky pro vývoj, čímž ohrožuje jak sebe, tak i plod. Během těhotenství u ženy může propuknout diabetes nebo jiné zdravotní potíže, mohou nastat problémy při porodu a především takové matky přenáší své nesprávné stravovací návyky na dítě.

O energetickém příjmu během těhotenství se poraďte s výživovým poradcem.

• Dědičnost nadváhy

Výzkumy je jasně prokázáno, že obezita je dědičná. Nejedná se ani tak o kilogramy, ale o rozložení tukové tkáně. Dítěti mající obézního rodiče, se stane obézním ze 40 %, se dvěma obézními rodiči toto riziko stoupá až na 70 %! Přes tyto statistiky je možné si udržet štíhlou postavu, pokud od raného věku budete dodržovat zdravou životosprávu a pravidelně sportovat. Často záleží i na naší píli. Pokud nevíte, jak začít, obraťte se na výživového poradce, který Vám ráda pomůže!

 

• Dědičnost cukrovky

Cukrovka je chronické onemocnění metabolismu cukrů způsobené poruchou tvorby inzulínu ve slinivce břišní. Projevuje se zvýšenou hladinou cukru (glukózy) v krvi. Zároveň však postihuje i hospodaření s ostatními živinami a ovlivňuje tak celkově přeměnu látek v organismu. Zatímco diabetes I. typu vzniká selháním buněk Langerhansových ostrůvků slinivky břišní, které mají produkovat inzulín (způsobuje virová infekce, konzumace mléka, působením volných radikálů), diabetes II. typu souvisí s dědičnými dispozicemi, nesprávnou výživou a nadváhou.

• Vegetariánství a hubnutí
  

Vetetariánství by mělo vycházet z vnitra člověka, nikoliv z doporučení okolí nebo přečtení si nějakého článku. Je pravda, že vyloučením masa z jídelníčku jde mnohým hubnutí lépe. Produktem masa je amoniak (čpavek) a kyselina močová, které ve velkém množství zatěžují ledviny, které tyto látky filtrují a vylučují je močí. V případě volby vegetariánského života je třeba být informován, co vyloučení masa obnáší a jak maso správně nahradit rostlinnými produkty. Vegetariánům často chybí železo, vitamín B12, nemají vyvinutou svalovou hmotu z nízkého příjmu bílkovin apod. Proto by se vegetarián měl zajímat o správné složení jeho jídelníčku a doplnit do něj chybějící živiny, případně je suplementovat.

 

• Kouření vs. nadváha

Chcete přestat kouřit a bojíte se, že přiberete? Pravdou je, že kouření zrychluje metabolismus o 5 - 10 %, proto je řada kuřáků hubených. 10 % může představovat až 1200 kJ denně. Přestat kouřit znamená nemít nic v ruce, být mírně nervózní s abstinenčními příznaky a člověk se vše snaží nahradit stravou nebo laskominami. Chcete-li tedy přestat kouřit a bojíte se nadváhy, zkuste se nejdříve poradit s výživovým poradcem, který Vám doporučí konkrétní energetický příjem. Zezačátku stačí pouze menší úpravy - vyloučení bílého pečiva a bílého cukru, náhrada majonézy za jogurt a jiné nízkotučné mléčné výrobky, tučný salám za kvalitnější šunku a zařadit více ovoce a zeleniny. Pitný režim samozřejmě nesmí chybět! Zařaďte do denního programu pohybovou aktivitu, která nejen pomůže odbourat nadbytečné tuky, ale pomůže zlepšovat Váš zdravotní stav, zejména kardiovaskulární systém.

 

• Klimakterium a hubnutí

Jedním prostředkem ke zmírnění projevů přechodu (úbytek pohlavních hormonů estrogenů) je hormonální léčba, která má ovšem nemálo vedlejších účinků. Hormony obecně negativně působí na vnitřní orgány a gastrointestinální trakt. Nejlepším pomocníkem při hubnutí je správná strava. Existují jisté potraviny, které jsou jako stvořené pro ženy. Největší roli by v jídelníčku mělo hrát tofu a jiné sojové výrobky. Sója obsahuje tzv. fytoestrogeny, což jsou přírodní látky velmi podobné ženským hormonům. Pokud se rozhodnete nevyužít hormonální léčby, strava bohatě postačí. Důležité je ale opět se poradit s výživovým poradcem, který Vám dokáže stanovit přesný jídelní plán a výživová doporučení přímo na Vaši osobu.

 

Na dotazy odpovídá Bc. Iva Veselá (nutriční terapeut)